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openGym RIR/RPE强度记录完全指南：彩色分级强度评分系统详解

【免费下载链接】openGymSelf-hosted gym & body-weight tracker — plan routines, log workouts (supersets, warm-ups, cardio), see which muscles are trained, fatigued or detrained, import from FitNotes/Strong/Hevy, passkey login. Your data, your server.项目地址: https://gitcode.com/GitHub_Trending/op/openGym

openGym 是一款自托管的健身房与自重训练记录应用（Self-hosted gym & body-weight tracker），支持训练计划、分组/超级组/热身记录、肌肉负荷分析，并可选用RIR 或 RPE两种量表记录每一组训练强度，配合直观的彩色分级强度评分，让"这组练得有多狠"一眼可见。本文带你搞清楚：RIR/RPE 到底是什么、彩色评分的 6 个档位怎么读、以及 openGym 如何把两套量表统一成同一套颜色。

先搞懂 RIR 和 RPE：两个数字，说的是同一件事 🏋️

两者的对应关系是：RPE 8 ≈ RIR 2。openGym 在 history.js 中把这两种量表定义为同一统计量的两套刻度——RIR 向下数"还剩几次"，RPE 从 10 分往下读"有多累"。

如何记录强度：一键彩色快选面板

openGym 把强度评分做成了"颜色按钮"。点完一组后，打开评分面板（EffortPicker，见 sheets.jsx），你会看到 6 个彩色预设档 + 一个精确输入框：

• 点一下彩色按钮：直接记下该档位中值，组立刻打勾、开始休息计时；
• 手动输入精确值（比如 RIR 1.5）：系统仍按它落入的档位着色，保留自由输入的灵活性。

面板顶部的提示语就是它的用法精髓："Tap how many reps you had left, or type an exact RIR"（点一下你还能做几次，或输入精确值）。

彩色强度评分的 6 个档位完整对照表

颜色的定义只写在一处、按 RIR 内刻度定义（effort.js 的EFFORT_BANDS），无论你的档案用 RIR 还是 RPE 记录，颜色完全一致：

两个设计细节很值得新手注意：

1. 为什么紫色在红色之上？因为 RIR 0（力竭）是"最狠"的一端，紫色代表比"很困难"更远的极端，而不只是"另一种难"。
2. 为什么 4 以上合并成一档？没人能稳定分辨 RIR 5 和 RIR 7 的区别，所以 4 及以上共享一个档位；而在接近力竭处（0 / 0.5 / 1）档位很细——因为那里 0.5 的差别真的会改变训练效果。

💡 一句话记住：颜色代表的是强度，不是数字——RIR 0 和 RPE 10 是同一组训练，颜色相同。

内部统一为 RIR：为什么混用两种量表也不乱

如果你的历史数据一半是自己按 RIR 记的、一半是从 Hevy 等应用按 RPE 导入的，openGym 不会画成两条各缺一半的曲线。所有聚合计算都在 RIR 上完成，显示时再按你的设置换算回去（effort.js 的rirOf/toScale）：

• rirOf：RPE 8 读进来就是 RIR 2，RPE 9.5 就是 RIR 0.5；
• toScale：统计结果按当前显示量表转回去，RIR 2 就显示成 RPE 8。

选 RIR 作为内部单位的理由在源码注释里写得很直白：RIR 有真正的零点（力竭），而 RPE 的 6 分下限只是"哪些组值得评"的约定。

统计页怎么读你的训练强度

数据积累后，Stats 视图 的 Effort 卡片会给出三层信息：

1. 平均强度 + 高强度占比：RIR ≤ 3（HARD_RIR）的组被算作"推动适应的硬组"，占比用黄色标出；
2. 周趋势（Week by week）：每周平均强度 + 组数成对出现——量涨强度涨 = 疲劳在累积，量涨强度平 = 你在变强（适应发生了）；
3. 强度分布直方图（Where the sets land）：回答"我是不是离力竭太远、又或是什么都没留给下次训练"——一半组在 0、一半组在 4，平均值会伪装成很健康的 2，分布图能拆穿它。

相关源码与资料

• 颜色档位与聚合统计：frontend/src/lib/effort.js
• 量表定义与步进逻辑：frontend/src/lib/history.js
• 评分面板 UI：frontend/src/sheets.jsx
• 测试用例（换算、档位、摘要）：frontend/src/lib/effort.test.js
• 项目介绍（彩色强度列特性）：README.md

总结

openGym 的 RIR/RPE 强度记录可以概括为三句话：两套量表、一个内部单位（RIR）、六档颜色。点一下彩色按钮就能记录，颜色让你不读数字也知道这组有多狠；统计页的平均值、周趋势和分布直方图则帮你判断训练到底是在积累疲劳还是在真正变强——这正是自托管、数据完全属于你自己的训练追踪该有的样子。

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