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如何在 openGym 制定第一份训练计划：新手 10 分钟上手的完整指南

【免费下载链接】openGymSelf-hosted gym & body-weight tracker — plan routines, log workouts (supersets, warm-ups, cardio), see which muscles are trained, fatigued or detrained, import from FitNotes/Strong/Hevy, passkey login. Your data, your server.项目地址: https://gitcode.com/GitHub_Trending/op/openGym

openGym 是一款开源、自托管的健身与体重记录工具（gym & body-weight tracker），帮助你规划每周训练计划、记录每一次训练（超级组、热身组、有氧），并以肌肉图展示哪些肌群已练、疲劳或退训。数据存在你自己的服务器上——你的数据，你的服务器。这篇新手教程将从零带你制定第一份训练计划。

为什么选择 openGym：你的数据，你的服务器

大多数健身 App 把数据放在别人的服务器上、推送订阅制，甚至随公司倒闭而消失。openGym 则相反：

• ✅完全自托管：一条docker compose up即可运行，没有账户注册、没有订阅、没有广告、没有遥测
• ✅数据可控：所有训练计划与记录以 JSON 文件保存在你的./data目录，备份就是复制一个文件夹
• ✅现代体验：可安装到手机主屏、Passkey 一键登录、离线可用、多设备同步
• ✅中文等 17 种语言界面，动作库与训练指令均已翻译

快速开始：3 种方式使用 openGym（新手任选其一）

自建实例只需 3 步（完整步骤见 docs/SELF_HOSTING.md）：

git clone https://gitcode.com/GitHub_Trending/op/openGym cd openGym docker compose pull && docker compose up -d

打开http://localhost:8080，点击Create profile即可进入。手机用户请看 docs/MOBILE.md。

💡 提示：第一次启动会下载约 140 MB 的动作演示图片与动画，只需一次。

制定第一份训练计划：Plan 页面完全指南

登录后点击底部Plan标签页，就是你制定训练计划的主战场（界面逻辑位于 frontend/src/views/Plan.jsx）。页面顶部有两大入口：新建 Routine（训练计划模板）和周日程安排，下面分两种方式为新手讲解。

方式一：一键加载 4 套新手模板（最快上手）

完全不想动脑？openGym 内置了 4 套经过验证的起始计划（模板定义在 frontend/src/lib/starter.js），加载后就是普通、可随意编辑的 Routine：

在 Plan 页面点击Load starter plan→ 选择模板 → 确认，整套 Routine 加周日历瞬间就位。之后每个动作的重量、组数都可以自由改——它就是普通计划，不是"锁死的模板"。

方式二：从零手动创建 Routine（1324 个动作库任选）

1. 点击New routine，给计划起个名字（如"推日"）并选一个图标
2. 在动作库中挑选动作：支持按名字搜索、按人体肌肉图点选部位、按你拥有的器材筛选（哑铃、弹力带、杠铃……）
3. 每个动作来自1324 个动作的内置库，全部带动画演示，跟着视频学动作要领
4. 为每个动作设置组数与次数（如：深蹲 4 组 × 8 次），重量填 0 即可——首次训练时 App 会引导你称重

把 Routine 排进一周：周日历安排

Routine 建好后，在 Plan 页面的Week schedule中把它们排到具体星期几：

• 点击某个星期 → 选择该天训练的 Routine（一天可以安排多个，形成组合训练）
• 空白的天自动成为休息日，无需任何设置
• 某一天临时换计划：直接"把训练挪到别的日子"，不影响周计划本身
• 周起始日可选周一或周日，随你的习惯

训练计划进阶设置：超级组、热身组、递减组与有氧

第一份计划跑起来之后，这些进阶功能让训练更专业（详细说明见 docs/dev/SET_TYPES.md）：

• 超级组（Supersets）：多个动作连做中间不休息，缩短训练时间
• 热身组（Warm-up sets）：正式组前自动安排递增重量热身
• 递减组 / 休息暂停（Drop set / Rest-pause）：计划阶段就配置好，开练时自动预填重量与次数
• 计时类动作：平板支撑、引体悬垂、农夫行走等按秒计时，而非计次
• 有氧（Cardio）：按时间和速度记录跑步、划船机等
• 每个动作独立休息时长，练完一组自动开始倒计时的休息计时器
• 计划性减载周（Deload）：卡瓶颈期自动触发减载，保护训练可持续性

开练时体验同样贴心：今天该练的计划一键自动开始、重量按上次记录自动预填、组间休息计时、破 PR 实时提示 🏆。

从旧 App 搬家：一键导入 FitNotes、Strong、Hevy 历史数据

如果你之前在别的 App 记录过训练，openGym 支持把历史数据完整搬过来（详见 docs/DATA_IMPORTS.md）：

导入很聪明：动作名自动匹配内置库，不认识的自动变成"自定义动作"，文件里不会丢任何一条记录；同一天已有记录则跳过，同一文件导两次也不会重复。

分享与备份：导出训练计划、打印 PDF 与数据迁移

你的训练计划想给朋友？印出来贴健身房？openGym 在Plan 页面 → 分享图标下提供三个功能（实现于 frontend/src/lib/plan-share.js）：

• 📤Export plan file：把 Routine 和周日程导出为一个轻量 JSON 文件（不含训练记录和体重），对方导入即合并、绝不覆盖已有计划
• 📄Print / Save as PDF：一键生成干净的打印版周计划
• 💾Export backup：整个档案（含照片视频可选打包成 zip）随时备份

自托管用户的数据则全部位于./data目录（架构见下图），备份该文件夹等于备份了一切：

多台设备（手机 + 电脑）同时编辑时，openGym 采用基于版本号的安全合并机制，冲突时自动合并而不是互相覆盖：

openGym 新手常见问题（FAQ）

需要服务器吗？不需要也能用：浏览器 demo 零安装试玩；Android 版完全离线、数据只存手机；只有想多设备同步才需要自建实例。

一家人能用同一个实例吗？可以。每个人创建自己的 Profile，只看得到自己的数据；还可开启"仅限邀请码注册"和管理员面板。

没有 HTTPS 能用 Passkey 登录吗？Passkey 仅支持 HTTPS（或 localhost）。局域网 http 访问时可改用访客模式，或在实例中开启密码登录，细节见 docs/FAQ.md。

iPhone 能用吗？iPhone 可通过 Safari 把自托管的 openGym 加为主屏（完整离线 PWA），也可用 Xcode 自行编译原生 App，参见 docs/MOBILE.md。

总结：你的第一份训练计划只需 3 步

1. 选模板或手动建：Plan 页面加载 PPL/全身/5×5 模板，或从 1324 个动作库自建 Routine
2. 排进周日历：把 Routine 分配到星期几，空天即休息日
3. 开练并记录：重量自动预填、休息计时、PR 自动检测，历史数据可从 FitNotes/Strong/Hevy 一键导入

现在就去 Plan 页面点击那个模板按钮吧——10 分钟后，你的第一份训练计划就会出现在周历上 💪

【免费下载链接】openGymSelf-hosted gym & body-weight tracker — plan routines, log workouts (supersets, warm-ups, cardio), see which muscles are trained, fatigued or detrained, import from FitNotes/Strong/Hevy, passkey login. Your data, your server.项目地址: https://gitcode.com/GitHub_Trending/op/openGym